Øvelser – Vejrtrækning og Ro i Åbent Vand Svømning

Konkrete øvelser som kan hjælpe dig på vej til en mere rolig svømning, med overskud og overblik der er med til at optimere præstation og oplevelsesglæde

 Hvis det er første gang du læser med her, så vil jeg anbefale at du kigger på det tidligere blogindlæg – ”Fridykning for åbent vand svømmere”

 Kort fortalt, så giver det mening at arbejde aktivt med sin vejrtrækning og mindset så du kan få et mere frit og trygt handlemønster i vand. Der er nok flere der sidder og tænker at de skam er trygge i vand og at de allerede frit kan bevæge sig i vandet. Men min overbevisning er at det er de færreste som i høj bølgegang, strømfyldt vand og bare det at skifte svømmehal ud med havet/søer, er helt trygge og ubekymret. Og det giver mening at arbejde med, så du først og fremmest kan håndtere en potentiel farlig situation, kan optimere din præstation i vand og helt overordnet få en større oplevelsesglæde.

 

Først og fremmest, forberedelse…

Jeg er helt med på at mange ting sker forud for selve ankomst til vandet, men jeg vælger at tage fat i lige præcis der, hvor du står ved vandkanten i din våddragt.

Der ville mange lige kigge på uret, tjekke at gps’en er sat til, lige lave et par armsving og så ellers tonse ud i vandet og få svømmet den planlagte distance.
Her vil jeg gerne invitere dig til at stoppe op og tænke over, om det er den mest hensigtsmæssige måde at starte din træning på.

 

Min anbefaling…

Sæt dig i stedet godt til rette i sandet så du har en kropsstilling som gør dit åndedræt frit (åben brystkasse og plads til at mave kan bevæge sig ud og ind).

4-8-vejrtrækning

Begynd så nu at køre din vejrtrækning ind i denne rytme – træk vejret ind på 4 sekunder og pust ud i 8 sekunder.

4 sekunder ind (gerne gennem næsen) – 8 sekunder ud (her kan du skabe modstand med din tunge og/eller læber)

Kør gerne denne vejrtrækning i 5 minutter. Du vil mærke at din puls sænker sig og du vil få etableret en ro som du kan vende tilbage til ude i vandet.

Bodyscan

Du kan nu lade dit åndedræt køre helt automatisk og i stedet fokusere på din krop.
Giv dig tid til at fokusere på hele din krop, del for del. Start ved tæerne, fødderne – mærk efter at du er helt afslappet, mærk efter at hvis der er nogle spændinger, så sender du dem ud af kroppen med din udånding.
Denne øvelse kræver tålmodighed til at komme igennem hele kroppen i det tempo kroppen tillader. Måske du nogle steder i kroppen skal fordybe dit fokus og bruge energi på at afspænde lige netop det område.

Når du har gjort dette vil jeg ikke garantere at du nu sidder der og er helt døsig og afspændt, men jeg vil garantere at du har en større ro og et større fokus end da du ankom.

Denne ro og det skærpede fokus kan du bruge i din svømning, hvad end du skal arbejde med teknik, udholdenhed eller afkobling fra job mv.

Du kan nu gå stille og roligt i vandet, hvis du er i havet – ydmygt tage på besøg i naturen og fokuseret påbegynde din træning.

I svømningen kan du også arbejde med din vejrtrækning og vejrhold.

Fordybet vejrtrækning

Du kan i din svømning arbejde med en fordybet vejrtrækning – hvor du med samme princip som i din 4-8-vejrtrækning har dobbelt så lang udånding som din indånding. Jeg er med på at det ikke er muligt at puste ud på 8 og trække vejret ind på 4, men det er ratioen 1:2 du skal arbejde med. Her får du trænet at trække vejret og få fyldt lungerne helt, samt puste helt ud i vandet, så du er klar til at trække vejret kraftfuldt ind i din vejrtrækning.
Det er en sanselig øvelse, hvor det kræver at du mærker efter, hvordan det føles at fylde lungerne helt samt, hvordan du kan skabe længere udåndinger, der kan bevare ro og overblik.

Vejrhold i svømning

Måden du kan arbejde med vejrhold i svømning, er følgende øvelse. Jeg anbefaler ikke at du ligger dig stille og holder vejret, som ellers er en del af mine workshops, simpelthen fordi det kræver en hvis erfaring for at kunne opretholde sikkerhed. Man fridykker aldrig alene og skal du ligge stille og holde vejret vil jeg anbefale at du og din makker, har viden omkring hvordan man redder ved en evt. Blackout. Men du kan godt sammen med din svømmemakker lave denne her øvelse som er lidt lettere at udføre.
Øvelsen går ud på at du starter med at trække vejret ved hvert 2. armtag, dette kan du gøre over en bestemt distance eller når du føler dig klar, kan du skrue op til at trække vejret ved hvert 3. armtag. Du kører så armtagene op, så du trækker vejret mindre og mindre. De sidste runder, vil du nok ikke føle dig klar til, så der må du træffe en aktiv beslutning om at du vil prøve det af. Du vil nok i den første træning kunne komme op på 8-10 armtag mellem hver vejrtrækning.
For at opretholde sikkerhed i denne øvelse, vil jeg anbefale at du svømmer sammen med din makker, så i svømmer side om side. På den måde vil I kunne gribe ind, hurtigt, hvis der skulle ske en af jer noget.

I ovenstående øvelser kan du også arbejde med det ydre og indre fokus.

Ydre fokus:

I det ydre fokus lægger du mærke til det rum du bevæger dig i. Du vil finde energi i at bevæge dig i naturen og sanse det rum du bevæger dig i. Det kan være at du giver dig hen til at studere en vandmand der bliver lyst op af solstrålerne, eller krabben der kravler hen over sandbunden – og dens rygskjold, der har det fineste mønster.

Indre fokus:

I det indre fokus lægger du mærke til, hvordan det føles i din krop, i nuet, i øvelsen. Hvilke tanker har du og hvordan føles dine armtag, bentag og generelt sanse, hvordan krop og sind er i vandet. Det kan give mening at få en bevidsthed om, hvad din krop reelt set fortæller dig, fremfor hvad dine tanker om kroppen fortæller dig. Er du reelt set presset nu, eller er det en tanke om at du burde være presset?

Disse to fokusser kan du bringe ind i din træning og skifte mellem dem, for at øge præstation og oplevelsesglæde.
Træf gerne en bevidst beslutning om, hvornår du har hvilket fokus og hvornår du skifter mellem disse fokuspunkter. Dette kan over tid træne din udholdenhed i fokus på en given opgave.

 

Jeg håber at du nu sidder med større inspiration til at arbejde med din svømning, i svømmehal som i havet. Du kan med fordel arbejde med disse ting henover vinteren i svømmehallen og dernæst hive det ud i havet til foråret.

Sidder du og måtte have lyst til at komme på workshop, så tøv ikke med at skrive en mail til optimind.camilla@gmail.com

Jeg arrangerer workshops for klubber og større grupper, ude som inde – og mental-træningsforløb ved en-til-en-konsultationer/træninger.

De bedste vandglade hilsner

Camilla Salling Olsen